锻炼之后慢跑真的有好处吗荷兰和澳洲专家结论

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  大家锻炼完之后一般会做些什么?相信除了拉伸放松之外做的比较多的就是一些低强度的缓和运动了吧?比如锻炼完之后去慢跑几分钟、踩踩椭圆机什么的,让身体‘冷静’下来。这种方法其实有一个名字英文叫做“Cool-Down”,应该说Cool-Down是久经考验了,被誉为是能够加快血液循环、带来养分、排走废物、减少不适感、预防受伤的最好方法质疑。如果你看过一些健美大神的训练计划也会发现他们有这样的习惯。

  

  然而最近荷兰和澳洲却有一些学者对这种习惯提出了质疑,这些学者们详细分析了数十篇关于Cool-Down的研究,从14个角度观察了Cool-Down对于身体的短期以及长期影响

  当天以及第二天的运动表现 (Sports Performance)加快乳酸的消失 (Lactate Removal)迟发性肌肉酸痛 (DOMS)肌肉损伤指标 (Muscle Damage)肌肉脑神经功能 (Neuromuscular Function)活动范围和绷紧度 (ROM & Stiffness)肌肉醣原重组 (Glycogen Resynthesis)免役系统复原 (Immune System)心血管和呼吸指标 (Cardiovascular & Respiratory Variables)排汗速度和体温调节 (Sweat Rate & Thermoregulation)荷尔蒙水平 (Hormones)情绪和睡眠情况 (Mood state & Sleep)预防受伤能力 (Injuries)长期肌肉适应能力 (Muscle Adaption)

  

  原文我们这里就不列出来了,直接说结论

  研究结论

  结论就是

  目前的各项研究并没有证明Cool-Down对于上面的10多项指标有非常直接的正面影响。

  唯一一个比较明显的就是“加快乳酸的消失”,但是请注意!

  在我们之前的文章中已经提到过了:剧烈运动后即使不作任何活动,乳酸浓度也会在90分钟内自然恢复到锻炼前的水平(<2mmol/L)

  

  当然拉伸的好处还是毋庸置疑的

  Coll-Down的副作用

  在研究中还指出了Coll-Down的一个副作用

  那就是对于能力较弱的人来说,过长时间的Coll-Down(超过30分钟或者强度过高)反而会造成更严重的肌肉撕裂并伴随,减慢醣原重组,影响恢复速度。

  

  这么说来的话Coll-Down反而不做更好咯?

  倒也不是,因为上述的报告仅仅针对的是“生理”方面的效果,并没有考虑心理因素

  正如我们在之前题为“明明减脂效果一样,为什么人们喜欢hiit胜过传统有氧训练?”的文章中所说的那样

  尽管hiit的减脂效果并不见得比传统有氧训练好,但是因为心理原因很多人还是觉得hiit的减脂效果更好。

  Coll-Down其实也一样,如果现在大多数人的认知里还是觉得Coll-Down能够帮助恢复,那因为“心理”作用Coll-Down可能的确会帮助人们更好的恢复也是可能的。

  

  就如小编我看完上面的报告之后也不可能从此就直接放弃Coll-Down训练了,只不过可能会在时间和强度上把握的更严格些。

  那最后呢也是给大家两个关于锻炼之后放松的小建议:

  Cool-Down的时间不应超过30分钟,另外强度不能过高,在增加血液循环的同时,要避免造成额外疲劳、肌肉损伤和影响醣原恢复Cool-Down的运动模式建议跟之前的训练活动(和所牵涉的肌肉) 相近,以增加针对性